こんばんは、ライターの鯛です。
「少し顔が丸くなった気がする」
「お腹がポッコリ出てきた…」と悩んでいませんか？
寒くなると代謝が下がる上に脂肪が蓄えられるので運動しないと太っていく一方です。
痩せるためには運動する必要がありますが、寒い時にわざわざ外でランニングしたり、ジムに行くのって大変ですよね。
そんな時におすすめしたいのが、「スクワット」です。
スクワットは筋トレの王様ともいわれており、自宅で高いダイエット効果が期待できます。
このページでは、少ない回数だけど高いダイエット効果が期待できる高負荷な自重スクワットを4つ紹介します。
1日15回だけなら忙しくても継続できると思うので、是非今日から始めてみてください。
目次
1.自宅ダイエットなら「スクワット」がおすすめな3つの理由
自宅ダイエットにスクワットがおすすめな理由を3つ紹介します。
①体の中で最も大きな筋肉群を鍛えられる
全身の筋肉の中で、70%の筋肉が下半身に集中しています。
特にお尻部分の大臀筋(だいでんきん)、太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は体の中でも最も大きい筋群です。
大きな筋肉を鍛えることで体脂肪の燃焼を促す成長ホルモンを活性化され、痩せやすい体へと改善できます。
また、見た目の変化も如実に出るので、モチベーションの維持にも繋がります。
さらに、スクワットは動員する筋肉がとても多く、腓腹筋やヒラメ筋など複数の筋肉を使用します。
つまり、他のトレーニングに比べて疲労度が群を抜いて高いため、少ない回数でも高い効果が期待できるのです。
②ぽっこりお腹も解消可能
基本的にスクワットは下半身を鍛えるトレーニングなので、お尻や太ももを引き締める効果が期待できます。
しかし、下半身だけでなく、腹筋にも効果があるといわれています。
なぜなら上体を下げてから起き上がる時に腹圧がかかるためです。
下半身の筋肉だけでは自分の体重を上げることができず、体幹にもグッと力が入ります。
もちろん、スクワットだけで腹筋を鍛えられる訳ではありませんが、腹圧がかかるのでぽっこりと出たお腹も引き締める効果が期待できます。
③猫背も改善可能
スクワットは猫背の改善にも効果的であるといわれています。
なぜなら大腰筋(だいようきん)を鍛えられるためです。
大腰筋が弱っていると背骨の曲がりが強くなりすぎて猫背になってしまいます。
大腰筋を鍛えることで骨盤が安定し、猫背を改善することができるのです。
2.1日15回で高いダイエット効果が期待できる高負荷な自重スクワット4選
それではおすすめのスクワットのやり方を写真付きで詳しく紹介します。
2-1.正しい姿勢で負荷アップ！「王道スクワット」
まずは、王道なスクワットのやり方を紹介します。
フォームを意識して取り組むことで、基本的なスクワットでもしっかりと負荷をかけることができます。
1.肩幅よりもやや広めに足を広げる。つま先は膝と同じ向きに。
2.胸を張り、床と水平になるように手を前に伸ばす。
3.2の状態のまま、お尻を後ろに突き出すようなイメージでゆっくりと腰を落とす。
腰を曲げると負荷が分散されてしまうので、胸を張って背筋をピンと伸ばした状態をキープしましょう。
4.太ももと膝が90°になったらストップ。
この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
5.ゆっくりと上体を起こす。これを15回繰り返せばOK。
2-2.お尻をキュッと引き締められる「相撲スクワット」
次に、基本的なスクワットよりお尻への負荷が大きい「相撲スクワット」のやり方を紹介します。
「お尻を引き締めたい！」という方におすすめです。
1.肩幅よりも大きく足を開き、つま先も外側に向ける。
2.胸を張り、腰に手を当てる。
3.背筋をピンと伸ばした状態で、腰をゆっくりと落とす。
4.股関節の限界まで腰を落としたらストップ。
5.ゆっくりと上体を起こす。これを15回繰り返せばOK。
2-3.つま先立ちでさらに高負荷！「シシースクワット」
さらに、基本的なスクワットよりも負荷の高い「シシースクワット」のやり方を紹介します。
「自重トレーニングでさらに負荷を高めたい！」という方におすすめです。
1.肩幅よりもやや広めに足を広げ、つま先で立つ。
2.胸の前で腕を組み、胸をピンと張る。
3.背中をピンと伸ばし、膝をグンと前に出すようなイメージで腰を落とす。
4.限界まで腰を落としたらストップ。
5.バランスを取りながらゆっくりと上体を起こす。これを15回繰り返せばOK。
2-4.有酸素運動と同等の効果！？「ジャンプスクワット」
最後に「ジャンプスクワット」のやり方を紹介します。
スクワットとジャンプを組み合わせるかなりハードなメニューなので、有酸素運動の効果も期待できるといわれています。
1.肩幅よりもやや広めに足を広げる。つま先は膝と同じ向きに。
2.胸を張り、手を頭の上で組む。
3.2の状態のまま、お尻を後ろに突き出すようなイメージでゆっくりと腰を落とす。
腰を曲げると負荷が分散されてしまうので、胸を張って背筋をピンと伸ばした状態をキープしましょう。
4.太ももと床が水平になったらストップ。
この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
5.足がピンと伸びるようにジャンプして起き上がる。
頭から足先までがピンとなるように姿勢を維持しましょう。
6.着地してすぐにスクワットの状態に戻る。これを15回繰り返せばOK。
姿勢と負荷を意識してスクワットしよう！
「自宅でのトレーニングなんてほとんど意味ない」という意見もありますが、姿勢と負荷を意識すれば、自宅でも高い効果が期待できます。
スクワットを行う際は、「胸をピンと伸ばして背筋を曲げないこと」「お尻を後ろに引くイメージで膝をつま先よりも前に出さないこと」を意識しましょう。
また、勢いをつけて行うと負荷をかけたい部位にきちんと負荷がかかりません。
スクワットは疲労度が高いためたくさん回数をこなす必要はないので、1回1回時間をかけてゆっくり行いましょう。
ちなみにさらに負荷を掛けたい場合は可変式ダンベルを使用することをおすすめします。
3.有酸素運動と食事制限と組み合わせてさらに効果アップ！
「上記で紹介したトレーニングを行えば、絶対に痩せられる！」という訳ではありません。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動と食事制限も大切です。
有酸素運動の場合は、20分以上のランニングに相当する運動がおすすめです。
また、摂取カロリーが消費カロリーより下回る程度の食事制限も重要です。
このページで紹介したトレーニングと組み合わせることでさらなるダイエット効果が期待できます。
4.まとめ
今回は、自宅でも高いダイエット効果が期待できるスクワットを計4つ紹介しました。
スクワットなら大きい筋肉を効率よく鍛えられる上に疲労度が高いため、1日15回でもOKです。
「しんどいトレーニングが続かない」という方にもおすすめなので、是非今日からトレーニングを始めましょう。
| この記事を書いた人 | |
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| 鯛 24歳、元芸人ライター Follow @tai__writer 腐っても鯛です ブログ：鯛ライフを運営中。 |
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